サプリメント摂取のポイント

カルシウム

�@カルシウムは酸（クエン酸）とキレートして小腸から吸収される。したがってカルシウムの吸収を促進させるためには炭酸カルシウムよりもクエン酸カルシウムのほうが吸収率は高くなる。特に胃酸の分泌が低下する高齢者にはクエン酸カルシウムのほうが吸収しやすい。

�A 吸収を促進させるためにビタミンＣと一緒に摂る。ビタミンＣが豊富なオレンジなどの果物と一緒でもよい。

�B エレメントとしてのカルシウム量が多い順番に並べると、炭酸カルシウム、リン酸カルシウム、クエン酸カルシウム、乳酸カルシウム、グルコン酸カルシウムである。

�C 吸収に必要なリジン（アミノ酸）を一緒に摂る。リジンは卵、魚、大豆などに含まれている。

�D 相乗的な吸収を促すためのビタミンＤを摂るか、１日に最低１５分は日光浴をする。

�E カルシウム自体はアルカリ性ミネラルであるが、吸収には酸（胃酸）が必要なので、整酸剤（胃酸を中和する胃薬）を一緒に飲まないようにする。

�F カルシウム自体はアルカリ性ミネラルなので、食物の消化に必要な胃酸を中和してしまうため食事中や食後すぐには飲まないようにする。

�G カルシウムの吸収を考えた最適な服用タイミングは食後２時間後

�H アルミニウム（アルミナ）が含まれた胃薬やアルミ製調理具で調理された食材とカルシウムを一緒に飲むと、カルシウムは吸収されずに尿中に排泄される量が増える。

�I シュウ酸（ホウレンソウのアク）、リン酸（野菜、肉）、硫酸（野菜）とカルシウムを一緒に摂ることでカルシウムとこれらの物質が結合して便から排泄される量が増える。また、シュウ酸と結合したシュウ酸カルシウムは結石を形成する。

�J カルシウムの吸収を考え、１度に大量のカルシウムを摂取するのではなく、朝昼夕食２時間後の摂取がベスト。

�K アルコール飲酒後にカルシウムを飲んでも吸収量は期待できない。

�L カルシウムはマグネシウムと一緒に飲むことで相乗的に吸収効率が高まり、そのベストな割合は、カルシウム：マグネシウム＝２：１．

�M 鉄とカルシウムは相殺作用を持つので一緒に飲まない。

�N カルシウムは亜鉛、マンガン、マグネシウム、銅などのミネラルと同様小腸で吸収されるが、同時にこれらのミネラルは吸収に際して小腸で競合するため、飲むタイミング、量を考えて摂取することが望ましい。

�O１日あたり３０ｍｇ以上の亜鉛を摂取するとカルシウムの吸収が抑制される。

�P リン酸はカルシウムの尿中排泄を促すため、リン酸が含まれた食材や飲料水（炭酸飲料水にはリン酸が含まれていることが多い）を避ける。

�Q 動物性たんぱく質（酸性食材）の食べすぎはカルシウムの尿中排泄を促すため、食べすぎには注意する。肉類が好きでカルシウムの積極的な摂取をこころがけている場合には、食事直後にカルシウムを飲むよりも、２−３時間後に飲む。

�R ナトリウムの取りすぎはカルシウムの排泄を促すので注意。

�S ステロイドホルモンの成分として使用されている糖質コルチコイド（グルココルチコイド）はステロイド性糖尿・高血圧・免疫不全などの副作用を示すだけでなく、カルシウムの吸収阻害による骨粗鬆症を誘発する可能性がある。

マグネシウム

�@エレメントとしてのマグネシウム量の多い順番に並べると、酸化マグネシウム、炭酸マグ

　ネシウム、塩化マグネシウム、クエン酸マグネシウム、乳酸マグネシウムとなるが、吸

　収効率はクエン酸マグネシウムが高い。

�Aマグネシウムはカルシウムと一緒に飲むことで相乗的に吸収効率が高まり、そのベスト

　な　割合は、カルシウム：マグネシウム＝２：１

�B吸収を促進させるためにビタミンＣと一緒に摂る。ビタミンＣが豊富なオレンジなどの果

　物と一緒でもよい。

�C入浴時にエプソムソルト（硫酸マグネシウム）として知られているマグネシウムを湯船

　に入れて入浴　することで皮膚からマグネシウムの吸収効果が期待できる。ただし、皮

　膚に炎症や蕁麻疹のある場合には避ける。

�Dリン酸はマグネシウムの尿中排泄を促すため、リン酸が含まれた食材や飲料水（炭酸飲

　料水にはリン酸が含まれていることが多い）を避ける。

�E高脂肪食品はマグネシウムの吸収を抑制するので、高脂肪食品を食べた２−３時間後に

　マグネシウムを飲んでも効果はあまり期待できない。

�F多量のビタミンＤを摂取する際にはマグネシウムの排泄が促されるので注意する。

�Gアルコールはマグネシウムの排泄を促すので、アルコール飲酒後にマグネシウムを飲ん

　でも吸収量は期待できない。

�H利尿剤、ギキタリス剤、テトラサイクリン系剤、およびコルチコイド剤を処方服用して

　いる場合にはマグネシウムの吸収が抑制、排泄促進されるので注意する。

�Iシュウ酸はマグネシウムの吸収を抑制するためシュウ酸が含まれる食材には注意する。

　（ホウレンソウ、ココア、アーモンド）

�J動物性たんぱく質（酸性食材）の食べすぎはマグネシウムの尿中排泄を促すため、食べ

　すぎには注意する。肉類が好きでマグネシウムの積極的な摂取をこころがけている場合

　には、食事直後にマグネシウムを飲むよりも、２−３時間後に飲む。

�Kマグネシウムを摂取するときはビタミンＢ６（1日あたり５０ｍｇを越えないように注意

　）を併せて飲むようにすることで細胞内へのマグネシウムの吸収が促進する。

カルシウムとマグネシウムを飲むベストタイミング

カルシウムとマグネシウムは食後すぐに飲んでもその効果は余り期待できない。

カルシウムもマグネシウムもシュウ酸、リン酸、硫黄成分と非常に良く結合するが、現代

の日本人が毎日食べる食材（加工食品を含む）にはこれらの成分が必ず含まれている。し

たがって、食時中、食後すぐにカルシウム、マグネシウムを飲むことで、これらの成分と

のコンプレックスを形成し、小腸からは十分に吸収されず、多くが便とともに排泄されて

しまう。カルシウム、マグネシウムのサプリメントを飲むベストタイミングは、これらの

成分が小腸に入り通過するタイミングである食後２−３時間後といえる。

また、カルシウムとマグネシウムは数百種類の酵素の働きに関るミネラル（補酵素）な

ので、食後に集中して飲むよりも、１日を通して数回に分けて（ただし、食事後２−３時

間は避ける）飲むほうが体内環境には都合がいい。

マグネシウムについては、既往症などがなく、ある程度健全な生活をしているのであれば、

1日のうちで早朝と午後３−５時ころにマグネシウム濃度が低下してくる。したがって、朝

の食事前、午後３時、就寝前のタイミングがお勧め。

亜鉛

�@エレメントとしての亜鉛の吸収を考えた場合、亜鉛サプリメントとしてはピコリン酸亜

鉛が最も　吸収効率が高いが、日本ではサプリメントとしてはまだ承認されていない。

�A亜鉛を摂取する際には吸収が阻害されるため、他のミネラル、特に鉄、銅、マンガン、

　カルシウムとは一緒に飲まないようにする。

�B最近多い硬質ミネラルウォーターと亜鉛は一緒に飲まない。

�C穀類や豆類に含まれるフィチン酸は亜鉛とのコンプレックスを形成することで吸収を阻

　害する。

�D大量の繊維質は亜鉛の吸収を阻害し排泄を促す。

ビタミンＣ

�@吸収効率とｐＨを考えた場合、ビタミンＣの最も効果のある形はエステル型ビタミンＣ

である。エステル型ビタミンＣは米国のＺＩＬＡ社が特許を持つ素材で、吸収率は一

般的なアスコルビン酸カルシウムなどに比べ４倍高いだけでなく、ｐＨが７．0の中性

の性質を持っているため、メガドースに見られる腸の酸耐性を気にすることがなく下痢を

することがほとんどない。ただし、残念ながら日本では市販されていない。

�AビタミンＣを摂る際には、単にアスコルビン酸だけでなく、バイオフラボノイド類との

コンプレックスを飲むことで、アスコルビン酸の体内でのリサイクルが可能となる。

�BビタミンＣを飲む際には、アスコルビン酸のリサイクルのための電子供給を活発にする

ため、ミトコンドリアの機能活性を高める必須脂肪酸を併用すると効果的である。

�DビタミンＣを飲む際には、食後に集中して３００ｍｇ以上を飲んでもあまり効果は期待で

　きない。体内環境と現代生活環境を考えると２４時間何らかのストレス、栄養素不足、

　化学物質への暴露によって、約６０兆個の細胞は常にフリーラジカルと戦うことを余儀

　なくされているため、１００−３００ｍｇのビタミンＣを３−４時間おきに飲むことで

　体内のビタミンＣを維持することを考える。ただし、キャンディーやアメのようなタイ

　プのビタミンＣ（エステル型でない場合）は口腔内の酸性を維持させることで歯のエナ

　メル質へのダメージおよびアマルガムを充填している場合には水銀の蒸発を促進するの

　で避ける。

自分にあったビタミンＣの最適量を知るために

初めに､500mg(朝夕食後の2回に250mgづつわけて)のビタミンCからスタートし､3日間飲み続

けても下痢や腹痛が無い場合には､1,000mg(朝夕食後の2回に500mgづつわけて　)まで増量

し再び3日間継続して飲む。この要領で3日おきに500mgを増量させ、上限は最大で5,000か

ら6,000mgまでとする。3日おきに500mgづつ増量して下痢や腹痛がおきた場合にはそのとき

の量から500mg少なくした量を継続して飲むようにする。